TDAH et bien-être

Pour les personnes atteintes de TDAH, l’approche globale en matière de santé et de nutrition consiste à adopter un régime alimentaire limitant les aliments sucrés et transformés et riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines, telles que les acides gras oméga-3

Ta santé : La richesse inestimable de ta vie

Avoir une santé impeccable et équilibrée est bien plus qu’une simple absence de maladie ; c’est un état de bien-être physique, mental et social complet. Pour y parvenir, il est essentiel de cultiver des habitudes de vie saines.

Fruits et légumes

Une étude a montré qu’une consommation élevée de fruits et légumes pouvait réduire les problèmes d’inattention. Dans une autre étude, les parents de 134 enfants atteints de TDAH ont renseigné un questionnaire sur les habitudes alimentaires de leurs enfants et un autre sur les symptômes d’inattention (difficulté à se concentrer, à suivre les instructions, etc.). Les résultats ont révélé que les enfants consommant plus de fruits et légumes avaient des symptômes d’inattention moins sévères. De plus, un supplément de vitamines et minéraux a amélioré significativement les symptômes de TDAH et de dysrégulation émotionnelle.

Il est conseillé aux enfants et aux adultes atteints de TDAH d’adopter un régime équilibré incluant une large gamme de légumes et fruits colorés, noix, graines, viandes maigres, poissons et produits laitiers. Privilégiez les céréales complètes aux raffinées, car elles sont plus riches en fibres et peuvent améliorer la vigilance tout en réduisant l’hyperactivité. Les en-cas doivent être sains, comme des bâtonnets de céleri ou concombre avec du houmous, des fruits frais, ou du yaourt naturel avec du beurre de noix, plutôt que riches en sucre ou transformés.

L'hydratation

Assurer l’hydratation

L’apport en liquides est crucial pour maintenir une bonne hydratation. Il est recommandé de limiter la consommation de jus de fruits et de boissons sucrées. L’eau est essentielle car elle aide à dilater les capillaires du cerveau; en cas de déshydratation prolongée, les cellules cérébrales rétrécissent, affectant les fonctions cérébrales. Les enfants qui boivent plus d’eau obtiennent de meilleurs résultats en termes de QI.

Ajoutez du citron, du citron vert ou des baies à l’eau pour une touche fruitée et colorée. Les enfants peuvent être encouragés à boire davantage en utilisant des tableaux de récompenses avec des autocollants. Buvez des tisanes sans caféine, comme la menthe poivrée, la réglisse et la camomille, qui sont d’excellents moyens d’augmenter l’hydratation.

Carences TDAH

Plusieurs études indiquent que les carences en fer, zinc, magnésium et vitamine B6 sont liées aux symptômes du TDAH. Il a été suggéré que corriger ces carences pourrait réduire la gravité des symptômes. Une étude s’est concentrée sur la supplémentation en fer et zinc chez les enfants et adolescents atteints de TDAH. Elle a démontré que de faibles niveaux de ces minéraux étaient associés à une altération de l’attention et à une hyperactivité accrue, en raison d’une voie médiée par le système dopaminergique. La supplémentation en zinc a montré une amélioration constante des symptômes du TDAH.

L’activité Physique

Augmenter l’activité physique est associé à des bienfaits cognitifs significatifs chez les enfants et les adultes. Des études indiquent que le mouvement régulier peut améliorer des fonctions cérébrales essentielles telles que la planification, la gestion du temps et la mémoire de travail. Pour les individus atteints de TDAH, l’exercice physique offre des avantages supplémentaires en favorisant une circulation sanguine accrue dans le cerveau et en équilibrant les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Ces ajustements biochimiques peuvent se traduire par une amélioration de la mémoire, de la concentration, ainsi qu’une réduction des comportements hyperactifs et impulsifs. Des études récentes ont également révélé que même une brève séance d’exercice aérobique peut améliorer la gestion des impulsions et l’attention chez les enfants atteints de TDAH.

Pour les tout-petits (âgés de 1 à 2 ans), il est recommandé de consacrer au moins 180 minutes (3 heures) chaque jour à des activités physiques, notamment en jouant à l’extérieur.Les enfants d’âge préscolaire (âgés de 3 à 4 ans) devraient également viser 180 minutes (3 heures) d’activité physique quotidienne, avec au moins 60 minutes (1 heure) d’intensité modérée à vigoureuse incluses dans ce total, en jouant notamment à l’extérieur.Pour les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans, il est recommandé de pratiquer en moyenne au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse chaque jour de la semaine, en variant les types et les intensités pour favoriser le développement des compétences motrices, des muscles et des os.Pour les adultes âgés de 19 à 64 ans, l’objectif est de réaliser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse, réparties équitablement sur 4 à 5 jours ou pratiquées quotidiennement.

Augmenter l’oméga 3

La supplémentation en acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3 ou oméga-6 provenant notamment de l’huile de poisson, n’est pas actuellement reconnue comme un traitement approuvé pour le TDAH. Les données concernant son efficacité sur les symptômes du TDAH sont diverses. Une étude a révélé un léger impact sur ces symptômes, mais une analyse globale a conclu que les preuves en faveur de l’efficacité de la supplémentation en AGPI pour le TDAH sont limitées. Bien que les oméga-3 puissent jouer un rôle dans le soutien des fonctions cérébrales, certaines recherches ont suggéré qu’ils pourraient réduire l’hyperactivité, l’impulsivité et améliorer la concentration chez les individus atteints de TDAH. Pour répondre aux besoins quotidiens en oméga-3 ou oméga-6, une alimentation équilibrée comprenant deux portions hebdomadaires de poisson gras comme le saumon, le hareng, le maquereau ou les sardines, ou des sources végétales comme les graines de lin, est généralement suffisante.

Voici quelques mesures clés pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3 :

Intégrez du poisson gras, tel que le saumon, le maquereau et les sardines, dans votre alimentation au moins deux fois par semaine.
Consommez régulièrement des graines comme les graines de lin et les graines de chia, presque tous les jours.
Complétez votre régime alimentaire en oméga-3 avec de l’huile de poisson ou une alternative végétalienne.
Recherchez des compléments contenant à la fois de l’EPA et du DHA.

Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont particulièrement recommandées. Il est préférable de moudre les graines de lin pour en tirer le meilleur bénéfice, en les ajoutant aux céréales par exemple. L’huile de lin peut également être utilisée dans les vinaigrettes. Bien que les graines de lin et de chia fournissent des oméga-3, seulement environ 5 % de l’acide alpha-linolénique qu’elles contiennent sont convertis en EPA dans le corps. Ainsi, les personnes suivant un régime végétalien peuvent bénéficier de compléments d’oméga-3 d’origine végétale.

En ce qui concerne les effets secondaires, il est important de noter que des selles molles peuvent survenir chez les personnes sensibles si elles commencent à prendre une dose trop élevée.

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Liste de meilleurs poissons pour l’EPA, type oméga-3 le plus étudié

Maquereau (1 400 mg par 100 g/3 oz)
Hareng/capitaine (1 000 mg)
Sardines (1 000 mg)
Thon frais (pas en boîte) (900 mg)
Anchois (900 mg)
Saumon (800 mg)
Truite (500 mg)

Poisson à éviter

Le thon en raison de sa teneur en mercure, surtout pour les personnes atteintes d’autisme, en raison des métaux lourds.

Eliminer les additifs alimentaires

Des recherches récentes suggèrent une possible corrélation entre la consommation d’additifs artificiels et une augmentation de l’hyperactivité, en perturbant le système dopaminergique mésolimbique. Toutefois, les preuves actuelles ne sont pas suffisantes pour appuyer cette approche comme traitement établi. l’élimination d’aliments ou de boissons qui semblent influencer de manière évidente le comportement hyperactif est conseillée. Si vous soupçonnez que cela pourrait s’appliquer à vous ou à votre enfant, tenir un journal alimentaire pour évaluer toute corrélation entre certains aliments et le comportement peut être utile. Cela pourrait conduire à une élimination alimentaire spécifique, sous la supervision d’un diététicien, d’un spécialiste de la santé mentale, ou d’un pédiatre, en collaboration avec le parent ou le tuteur de l’enfant ou de l’adolescent

Conclusion

Prendre soin de sa santé est un investissement précieux dans notre bien-être global. Bien que cela demande un effort constant et une discipline personnelle, les bénéfices qui en découlent sont inestimables. En cultivant des habitudes de vie saines, telles qu’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, la gestion du stress et le maintien de relations sociales enrichissantes, nous pouvons non seulement prévenir de nombreuses maladies, mais aussi améliorer notre qualité de vie et notre longévité.

_{source: Food for the Brain. (2022, 30 novembre).}_{ADHD Diet | Food for the Brain Foundation}_{. Food For The Brain.}_{https://foodforthebrain.org/adhd/}